4、芭蕾半蹲。脚后跟并拢，脚尖分开站立。注意脚尖和膝盖要朝向同一方向。脚尖要尽可能地往外张。屈膝，腰部尽量往下移。边让臀部突出，边使腰部下移。在半蹲的基础上，是能够感受到大腿内侧肌肉的伸展。配合自身的柔软性，尽可能地伸展大腿内侧的肌肉，然后恢复站立时是能够很好地感受到的臀部肌肉的收紧。
5、深蹲侧抬腿。站姿，双脚张开与肩同宽，双手置于胸前，腰部挺直，膝盖朝脚尖方向打开向下坐。起身，同时将右脚往侧边抬起。再次蹲下，回到深蹲姿势。再次起身，这次换将左脚往侧边抬起。左右交替算一次。完成10次后休息10~30秒，接着再做一组。
医学专家看腰臀比
俗话说“腰带长，寿命短”。一般来讲，脂肪堆积在腰腹部比堆积在大腿和 臀部更加危险。腰腹部肥胖和糖尿病、高血压、冠心病、中风和高脂血症等疾病都具有相关性，我们常常发现全身肉滚滚往往比四肢纤细但挺着啤酒肚的人相对还健康一些。
医学专家普遍认为，正常范围内，腰臀比越小越健康。腰臀比也因此作为预测一个人是否肥胖或者是否面临心脏病风险的方法。在亚洲，男性平均腰臀比是0.81， 女性为0.73。如果男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，则可诊断为中心性肥胖。当然，这个值随年龄和人种有所不同，不宜作为单一指标来判断健康风险。
心理专家看腰臀比
一系列跨文化研究表明，来自不同国家的男性都更一致倾向于认为腰臀比0.7的女性比0.8和0.9的女性更具魅力。也就是说，大部分男性认为细腰肥臀大腿丰满的沙漏型身材更吸引人。即便是比较胖的女性，如果腰臀比小，在男性眼中也是迷人的。
社会心理学家用进化论来解释这个现象：男性选择配偶的目的是顺利将自己的基因遗传给后代，因此自然倾向于选择生育能力最强的女性。而腰臀比恰恰是生育健康的一个直观判断指标，所以不难解释为什么男性天然被细腰肥臀的女性所吸引。
生育专家看腰臀比
女性朋友们或许会对这种男性偏爱略感不屑，然而男性对腰臀比的看重却是有进化依据的。2008年《进化与人类行为》杂志曾发表文章阐释这个问题。作者指出，臀部和大腿部分的脂肪含有Omega -3多不饱和脂肪酸，也就是我们常常听说的DHA，是胎儿大脑发育所必需的物质。
雌性激素能够促进臀部和大腿的脂肪堆积，因此青春期以后女性的臀部和大腿逐渐发育起来，为未来的妊娠和宝宝健康发育做好准备。与此相对的是，腹部脂肪往往是饱和脂肪，它不但与糖尿病、心脏病和肥胖风险相关，而且还可能抑制用于合成DHA的酶，造成胎儿发育所需的营养减少。
美国匹兹堡大学和加利福尼亚大学的学者曾共同研究女性腰臀比和其孩子智商的关系，发现腰臀比低（细腰肥臀大腿丰满）女性的孩子智商更高。研究者认为，这是因为腰臀比能够反映女性体内的长链不饱和脂肪酸含量，而后者对胎儿神经发育至关重要。
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